CORSA e RIPETUTE in SALITA (#)


Ecco una altimetria del nostro Parco (ricavata da una dettagliata mappatura Google Earth) per chi volesse organizzarsi delle ripetute in salita.

Al lato destro di ciascun punto trovate la sua elevazione in metri rispetto al punto minimo, coincidente con il centro del Parterre, mentre le etichette indicano i punti principali e i tratti orizzontali la distanza in metri fra questi.
Chiaramente la scala delle Ordinate è stata impostata maggiore di quella delle Ascisse per evidenziare le variazioni altimetriche.

Personalmente, le ripetute in salita non sono un tipo di allenamento che pratico (tendo più semplicemente ad inserire le salite nel mio lungo misto, rendendolo un po' di tipo collinare) ma, per chi tiene a migliorare le proprie prestazioni, le ripetute in salita sono un elemento fondamentale per il potenziamento muscolare e cardiovascolare.

Inutile dire che si tratta di un tipo di allenamento che sollecita molto muscoli, tendini, legamenti, cartilagini e cuore, quindi la prima regola da rispettare per praticarlo è quella di essere in perfetto stato di salute!


Esistono fondamentalmente 3 tipi di allenamento in salita (si tratta ovviamente di condizioni ideali che vanno opportunamente adattate ai percorsi che il territorio offre):
  • corsa media (collinare) -> circa 6 km, pendenza 4-6%, 0 ripetizioni, 0 recupero
  • ripetute medie -> circa 1 km, pendenza 6-8%, 4 ripetizioni, 4' recupero
  • ripetute brevi -> 100-200 m, pendenza 8-10%, 10-12 ripetizioni, 2' recupero

Chiaramente la salita va affrontata alla massima velocità possibile e il potenziamento muscolare sarà maggiore con le ripetute brevi, mentre la corsa media migliorerà l'efficienza cardiovascolare, per mantenere l'alimentazione del muscolo massima durante tutto lo sforzo.


Detto ciò, ecco alcuni tratti del nostro Parco suggeriti per ripetute:
  • PALAZZO - Cascata DIANA -> circa 3km a 3% medio, buon collinare (anche se un po' corto) senza spingere troppo sulle pendenze maggiori

  • Font. MARGHERITA (top) - Font. EOLO (base) -> circa 1 km a 5%, buono per ripetute medie

  • 1^ vasca VENERE - Font. VENERE -> circa 250 m a 6% con impennata finale a 8%, buono per ripetute brevi



E' utile rivedere l'altimetria allineata all'immagine satellitare del Parco. 


NOTA
Anche le discese (facendo attenzione ai tratti più pendenti e pericolosi per i talloni) possono essere utili per allenare le gambe a "tirare" ad alta velocità.

Buon allenamento a tutti! 😉



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